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慢放松脸部肌肉、舒解眉头、唇角微微上扬，自然而然的露出“蒙
娜丽莎的微笑”。
在日常生活中，要随时注意自己的表情。只要稍觉紧张，就
要立即放松，时时保持平和的心情、微笑的表情。
你的微笑也要充满活力，从微笑的眼睛中表达出真挚，没有
人会喜欢“皮笑肉不笑’的笑容，你的笑一定要是发自内心的笑。
说话时，也要有活力。用开朗的声诅讲话，旁人一定会被你的情
绪所感染。
多传播好消息，会使别人心情更好。
一旦你意识到在困难的处境里，你反应机械紧张时，最好是
做一次深呼吸，净化呼进的空气（通过你的鼻子慢慢地、深深地
吸气，使你的腹腔展开直到肺部的顶端，保持几秒种，然后再用
你的嘴或鼻子呼气），并且说一些肯定的话，“放松，我能用一种
平静、有效的方法来处理这件事。”在这样的情形下，有意识地选
择明智而有效地使用你的精力。
例如，你收到了银行每月给你的帐单。帐单中的存款额比
你实际应有的少1万日元，你想打电话告诉银行，他们出了错，
你对他们的失职很恼火并准备指责他们。但你并没有那样做，
而是作了一个深呼吸，净化呼进的空气，并且对自己说，“放松，
我能用一种平静、有效的方法来处理这个问题。”
这一技巧非常简单，而又非常有效，使用它吧！
最近，一位经理说她发现一种快速放松的方法很有效。
当时她2岁的儿子把葡萄汁洒在了新地毯上。她迅速地进
行了自我放松的控制，并冷静地把这个有可能引起发怒的事件
仅仅看作是“我的孩子把葡萄汁洒在了地毯上”（木已成舟）。她
没有发火，没有尖叫，没有打骂孩子，只是耐心地把一切都收拾
干净。
这就是她的选择，使它成为一场游戏。
第二节 学会自我控制和自我调节
对比效果
当您被，啰嗦的上司或是学校的教师叫到跟前严厉地斥责
时，您会怎么想呢？有两种可能。您可能认他的用意是为了改
正您的错误，也可能认为他的用意是为了整治您，和您过不去。
这两种想法都是很自然的。
想想那一句句责备的话。为什么他会那样严厉地斥责呢？
难道是自己留给了他恶劣的印象吗？难道是自己没有能力而让
他瞧不起吗？如果这样想，就会带来无穷的烦恼，一旦认为自己
可能真是不行，就成了超越失败、向上进步的心理障碍：，
多湖辉认为在这种情况下，有效的方法之一是，把对方的行
动加上其他的原因，他们那种讨厌的行动是那种原因造成的，而
与自己无关。例如，只要把前面所举的例子想成：科长大概是在
家中有什么不如意的事，才使得他心烦意乱吧！或者这样想：难
怪科长发火，这不是有明文规定吗！唉！怎么忘了。也可以想
成：碰了哪个女孩子的钉子，所以到此泄愤……这样一假设，就
能保持自己平静的心情。 ，
对于那些权威人士，采用有意降低他们形象的方式，会使自
己的心理获得某种平衡。
报纸上常有政治漫画。把大臣画成动物，把大国的首相画
成姑娘等有趣的画面，引得读者捧腹而笑。对我们来说，拥有政
治权力的人物是不好对付的，为了能容易接近他们，消除对他们
的恐怖感和劣等感，这种政治漫画是有很大意义的。
和政治漫画有相同效果的就是使用绰号。一般来说，对我
们心理形成压迫感的人，我们常常会给他们取个绰号。例如，学
校里严厉的教师，公司里严厉的老板，常常是容易被取绰号的
人。
“昨天被科长骂了一顿”，改说“昨天让那头猪训下一顿”，就
会减轻心理上的压力。换句话说，我们给一个讨厌且难对付的
人取一个卑微的名字，就能调整不平衡的心理，维持一个相等的
关系。
总之，这是一剂变压迫感为亲近感的极有用的特效药。利
用这种意识的效果，无论怎样难对付的人物，都可放在你我平等
的心理天平上。
从另一方面看，利用这样的心理，给予他们一个动物名称，
把他想成呆头呆脑的样子，这样一来，就能排除他们的优越感。
事实上，绰号是一种卑微的名称，因此，给对方多封一个不
雅之名，不仅使自己畅快些，还可以建立自信心。
感到焦虑时可以轻松地渲泄自己
一个人在面对重大决定和遇到挫折时，往往有一种焦虑感。
这种焦虑感使人心绪不宁，非常难挨。如果不消除，则对工作十
分不利，往往不战自败。
那么，消除焦虑的最好办法是什么呢？一位成功的企业家
对一个因面临谈判而感到紧张的人说：“晚上和太太尽情享受鱼
水之欢，第二天以清爽的心情和客户交涉，保证能谈成。”
一个人在满足性欲的同时，也是一种性情的发泄，大脑中积
压的烦恼就会伴随这股外流情绪而宣泄出来。然后，你会感到
情绪分外轻松，大脑也随之清醒。
同时，你又能感到一种征服者的胜利的喜悦。在你的太太
感到满足的同时，你也会产生一种心满意是的精神快感，并且由
此增强了你的信心及战胜烦恼和对手的勇气。
有人说：“不吃饭就没有气力作战。”诚然不错，任何人都有
相同的经验，吃得饱对于引发做事的欲望以及消除不安具有很
重要的意义。
在正常情况下，焦灼不安的时候，食与色基本欲望都会停
滞，甚至陷入四肢无力的状态里。有些人在不安的时候，食与色
的欲望反而增加，其实这只不过是盼望暂时忘却不安所产生的
一种冲动罢了。
总之，很开心地吃，能睡得很甜，这是健康的最低条件，只要
做到这些，就能使入感觉体力充沛，在心理上产生安全感。另外
还有一个方法，在心情不安的时候，干脆狠心花些钱，购买自己
喜欢的东西，奢侈一番。例如大吃一顿，不管食欲如何减退，但
看到自己喜欢的东西摆在眼前，也定会垂涎三尺。或买些平常
想买又舍不得买的衣服。管他呢，花钱买个高兴！ ·
有人晚餐吃得少些，但在开始活动之前的早餐却吃得很开
心，这亦不失为一种充实气力的秘诀，因为如果能够很有干劲地
说出“肚子吃饱后才能……”，即等于给自己进行正面的自我暗
示，勇气也就随之增长起来。
为了更好地工作
一般人在集中精力两个小时后，就会感到疲乏，或是精神混
乱。这时候你可以暂时停下来，把注意力分散到其他方面，让脑
子休息一下。
如果在家中工作，你可以闭目养神，或者在院子里散步。
一位同事，他每天上午、下午都要出去一次与其他办公室人
闲聊。除此之外，就是一声不响地伏案工作。别人都认为他很
狡猾，他工作疲惫了就去干扰别人的工作，这虽不足取，但说明
闲聊是有利消除精神紧张的。
有些人感到烦恼，而不着手去做，伺他为什么不去做？他说
还在想。往往并不是因为在想而不能做，而是不能做才去想，给
不会做找借口而已。
从此事看来，为了工作，不要想得太多，但并不是完全不想，
完全不想也无法展开正式工作；但也不能多想，否则多半会一事
无成，想得太多，到了某一程度时，就将问题耽搁下来，也不是个
好办法。
人有冲动型和熟虑型两种，冲动型的人，反应快、错误多；熟
虑型的人，反应慢、错误少。各有所长，就看你如何去搁置问题，
使二者保持平衡。当你对事情的重要性考虑一段时间后，就不
再思考，开始着手工作。所谓将问题搁置起来，并不是忘记或不
管，所以再爱想的人也可开始工作。
在你认为工作或读书是不能拿来当作休假吗？是否休假就
真能治疗疲倦？你是否曾经因为享受了休假而带了满身的疲倦
回来？
事实上，适度的工作或读书，不但不会使人疲倦，反而会使
人恢复活力，其实如果有人说他非常疲倦，那么实际上他并不是
真正的疲倦，与其让他休息，还不如工作，更能有效地解除其倦
怠。
在心理治疗中的“作业疗法”就是应用这个方法，通过拔草、
清扫、种菜等工作，以解除疲倦感。但重复继续同样的工作，会
变得毫无意义，而且只有徒增疲劳，应由其他的工作来化解疲
倦，才是最合理、最有意义的方法。
适当的报酬，也会击发工作的积极性。大人有时就像孩子
一样，有一颗“童心”。我们看到母亲常会这样对自己的孩子说：
“好好读一个钟头的书，我就带你出去玩”，或者是“如果你乖乖
的去看医生，我就买玩具给你”，这是母亲们常用的报酬诱惑方
法，希望孩子能产生快乐，促使孩子做他不愿做的事。这个方
法，许多公司也采用，例如：如果你完成此事，我就升你为科长，
或我就给你加薪等等，如此一来，一些期待升职的职员，就会更
努力地工作。
多湖辉称这为”报酬效果”，也就是将目标含着令人心动的
酬劳，人们就可以使出无可估量的精力而达到目标。所以，要做
自己不愿做的工作时，如果事先许诺自己一份报酬，则会集中精
神做这件工作，例如：不想上班时，想想下班后可以喝一杯酒，或
晚上和朋友的约会，就会提起精神上班去了。
也许大家都有过同样的经验：虽然每天准时上下班，也按照
进度表做事，但总觉得缺乏活力，而且困难重重。在这种情况
下，应该怎么办呢？如果你认为“该做的都做了”而变得自暴自
弃，或者不管一切，继续照原来的方式努力工作，结果只会徒增
你的倦怠感。
这时候，重要的不是“该做要做的事”的问题，而是“该做的
事情不做”，“做些不该做的事”，显然后者才是关键所在。生活
的倦怠感大体上是因为反复过着同样的生活方式，一点儿也没
有新鲜的感受，所以才产生了厌倦和疲劳。
如果想逃脱这种倦怠的生活，首先就得打破固有的生活方
式。例如大胆地打破“晚上12点就寝，一天工作8小时，星期天
休息”的生活方式。
针对这种情况，多湖辉先生建议使用弹性时间表，一种崭新
的勤务系统：例如第一天加倍工作，第二天休息，也有时晚饭后
立刻就寝，深夜起床工作。
这种时间表显然跟平时的作息秩序完全不同，如果偶尔体
验不同的事情，则可发现新生活与崭新的自我之间息息相关。
善用周末时间和自己的生物时间
登山时，本来爬得很累，气喘如牛，但是，当看到山顶时，顿
时感到精神百倍，一般人都有这种经验。
大部分的人在工作接近结束时，效率都会提高。因为“快结
束了”这种心理上的安定感，对工作效率有很好的影响，心理学
上称为“周末效果”。另外在一星期当中，大多是在等到星期五，
一度低落的工作效率，才会涨高。这也是“周末效果”。
多湖辉认为，“周一病”，“蓝色日子”，是因为周日刚休息后，
有种乏力的感觉；再加上“今天开始，又要工作一星期”的压力；
通常周一工作效率都不高。到了星期二这种心情会消失，�